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• 立冬简介
• 立冬吃什么好
• 立冬养生根本
• 立冬起居养生
• 立冬调神养生
• 立冬运动养生

立冬简介

2021年立冬时间：2021年11月7日 12:58:37，农历2021年十月(小)初三。

2022年立冬时间：2022年11月7日 18:45:18，农历2022年十月(大)十四。

“立冬”节气在每年的11月7日或8日，我国古时民间习惯以立冬为冬季的开始。冬，作为终了之意，是指一年的田间操作结束了，作物收割之后要收藏起来的意思。立冬一过，我国黄河中、下游地区即将结冰，我国各地农民都将陆续地转入农田水利基本建设和其他农事活动中。

立冬物语

斗指西北维为立冬，冬者终也，立冬之时，万物终成，故名立冬也。

立冬三候

一候水始冰，二候地始冻，三候雉入大水为蜃。

立冬在二十四节气中排在第十九位，它为冬季拉开了序幕。当每年的11月7日或8日，太阳移至黄经225°时，立冬节气即正式到来。

在立冬以后，太阳的直射点继续向南回归线靠拢，南半球因而阳光明媚，暖意熏人。而与之对应的北半球则光照不足，天寒地冻。我国的国土面积辽阔，纵跨数十个纬度，所以南北方的温差很大。当北国万物凋零、寒风凛冽的时候，两广、滇闽、海南等地往往温暖依旧，花红柳绿，气候宜人。

中医认为，在立冬节气过后，人体内的阳气逐渐隐藏，因而此阶段的养生要格外注重“藏”。

立冬吃什么好

1、中医食补要根据阴阳气血的偏盛偏衰，以滋阴潜阳、补肾益心为主，常用补药有人参、黄芪、阿胶、冬虫夏草、首乌、枸杞、当归、山药、莲子、百合等。人参黄芪阿胶冬虫夏草何首乌枸杞子当归山药莲子百合2、日常饮食宜适当加强营养，增加热量，多食苦甘之品，如羊肉、狗肉、猪肉、鸡肉、鸭肉、鳝鱼、甲鱼、海虾、核桃、大枣、龙眼肉、芝麻、栗子、豆制品、糯米、豆腐、白菜、木耳、枣、带鱼、牛奶等。羊肉狗肉猪肉鸡肉鸭肉黄鳝甲鱼海虾核桃大枣龙眼肉芝麻栗子豆浆糯米豆腐白菜木耳红枣带鱼牛奶

1、少吃寒凉食物及冷饮等，如蚬、蚌、螃蟹、螺蛳、田螺、绿豆、绿豆芽、生藕、生冷瓜果、冰棒等。河蚬河蚌螺蛳螃蟹田螺绿豆绿豆芽藕冰棒2、忌食过咸之物。此类食物可使体内水钠潴留，加重支气管黏膜水肿充血，加重咳嗽等冬季易发的呼吸系统症状。咸肉咸菜

●想益肾，多食“黑”

四季与五行、人体五脏相互对应。按照中医理论，冬天合于肾；在于无色配属中，冬亦归于黑。因而在11月上旬的立冬时节，用黑色食品补养肾脏无疑是最好的选择。

所谓黑色食品，是指因内含天然黑色素而导致色泽乌黑活深褐的动、植物性食品。黑色食品种类繁多，有的外皮呈黑色，有的则骨头里面是黑色的。除了众所周知的黑芝麻、黑枣以外，黑米、紫菜、香菇、海带、发菜、黑木耳等植物性食品及甲鱼、乌鸡等动物性食品都属于黑色食品。

●老人、妇女可吃特质暖身餐

立冬过后，阳气不足会导致一部分人格外怕冷，引起感冒、手脚冰冷等症状。其中抵抗力弱、作息不规律、缺乏运动且脏器功能衰退的老年人和长期偏食、减肥的中青年女性是最易出现上述情况的群体。

对此养生专家建议，老年人宜常吃胡萝卜洋葱汤，此汤可滋补暖身、调理内脏，增强身体的免疫力，保障血液的通畅运行；而年轻女性和中年妇女应先看医生，若非肾虚，则可常食豆腐烧白菜，通过获取充足的维生素B2，减少体内热量的快速流失，从而提高机体的抗寒能力。

●火锅这样吃才健康

火锅在立冬时节频受欢迎，却鲜少有人了解火锅的健康吃法。

首先，吃火锅时应本着少荤的原则。用大量解腻、去火和止渴的蔬菜、豆腐及菌类佐以适量的肉类，才是最佳的搭配。

第二、掌握火候很关键。以保证既不流失营养又充分杀灭食物中的细菌为标准，尤其是水产品，在开锅后煮15分钟以上方能入口。

第三、忌喝火锅汤，否则易诱发或加重痛风病。

第四、切勿吃过辣及过烫的火锅，以免造成食道充血或水肿。

第五、火锅也不宜吃得过久，否则极易导致肠胃功能紊乱。

立冬最应该吃的食物

核桃

养生功效

核桃既可利尿润肠，又可温肺祛病。在以养肾为先的立冬时节，多食核桃无疑能够益肾固精、强身健体。

挑食标准

上等核桃壳薄圆整，通体有光泽；桃仁白净味香，含油量极高。

食而有道

很多人吃核桃时只吃核桃的白色果仁，殊不知其表面的褐色薄皮也含有丰富的营养，食之亦佳。

生核桃入菜比熟核桃入菜更能够保持水分和口感。

适可而止

20克/次。

补益有方

核桃仁莴苣炒胡萝卜丁

●【材料】胡萝卜200克，核桃仁30克，莴苣20克。

●【调料】姜片、葱段、盐、鸡精、植物油各适量。

●【做法】

①胡萝卜、莴苣去皮，洗净，切丁；核桃仁入油锅炸香。

②炒锅放植物油烧热，下姜片、葱段爆香，加莴苣丁、胡萝卜丁、核桃仁、盐、鸡精，炒热即可。

牛肉

养生功效

牛肉能够迅速补充因气温降低而消耗的热量。立冬时节多食牛肉，不仅能暖身暖胃，更能益气滋脾，因而特别适合身体虚弱者。

挑食标准

好牛肉表面不含过分水分，弹性极佳，摸上去有油油的黏性；脂肪呈白色；通体色泽以均匀的深红色为宜，且没有异味。

食而有道

就保存营养来说，清炖是最佳的烹饪方式。

牛肉与红枣一同煮食，可促进伤口愈合。

适可而止

80克/次。

补益有方

桂圆红枣煲牛肉

●【材料】桂圆肉10克，红枣6颗，牛肉250克，土豆200克。

●【调料】姜片、葱段、盐、植物油各适量。

●【做法】

①桂圆肉洗净；红枣洗净，去核；牛肉洗净，切块；土豆洗净，去皮，切块。

②炒锅放植物油烧至六成热，下葱段、姜片爆香，加牛肉、土豆、盐、400毫升水，大火烧沸，改小火煲45分钟即可。

萝卜炒牛肉

●【材料】牛肉150克，白萝卜400克。

●【调料：姜片、葱段、酱油、鸡粉、包砂糖、料酒、盐、水淀粉、香油、胡椒粉、植物油各适量。

●【做法】

①牛肉切薄片，加酱油、鸡粉、白砂糖、料酒、水淀粉、植物油拌匀腌制。

②白萝卜去皮，切片，放入沸水中，加姜片、盐煮15分钟，捞出。

③小碗中放香油、胡椒粉、盐、白砂糖、水淀粉搅匀成芡汁。

④炒锅放植物油烧热、下牛肉略炒，加白萝卜、葱段炒熟，倒芡汁炒匀即可。

香松牛肉饼

●【材料】牛肉馅225克，猪肉馅150克，面包糠、芹菜末50克，鸡蛋1个。

●【调料】盐、味精、白砂糖、酱油、黑胡椒粉、大料、姜末、葱花、植物油各适量。

●【做法】

①盆中放肉馅、鸡蛋、黑胡椒粉、盐、白砂糖、芹菜末、姜末，不停搅打上劲，搅拌中逐渐加水，打至肉馅粘稠，加面包糠、味精拌匀，逐个制成小肉饼。

②锅放植物油烧热，放肉饼、葱花、大料稍煎，加水、盐、酱油、黑胡椒粉、白砂糖调味，炖5分钟即可。

鱼香牛肉丝

●【材料】牛肉200克，竹笋100克。

●【调料】泡椒丝、蛋清、盐、姜末、蒜末、葱末、高汤、酱油、醋、白砂糖、味精、水淀粉、干淀粉、植物油各适量。

●【做法】

①牛肉切丝，加蛋清、干淀粉、盐拌匀腌制；竹笋切丝。

②小碗中放酱油、醋、白砂糖、味精、水淀粉、高汤、盐、搅匀成味汁。

③炒锅放植物油烧热，下牛肉丝滑熟，捞出控油。

④原锅留底油烧热，下姜末、蒜末、葱末、泡椒丝爆香，放入笋丝、牛肉丝翻炒片刻，倒入味汁，炒匀即可。

立冬养生根本

●立冬开始藏肾精

“养藏”是冬天养生的重中之重。“藏”即储藏在体内的精气神，而脏腑之中的肾与“藏”的关系最为紧密，肾乃封藏只根本。

《皇帝内经》等传统中医典籍认为，藏精是肾的首要功能，包括生殖之精（精液、白带）、生长之精在内的肾精是反映人体健康状况的“晴雨表”。若肾精能够得以“藏”，人必精神抖擞、充满活力；若肾精不藏反泄，健康和精力也会随之流走，邪气和疾病便会乘虚而入。

现在医学理论也对“风藏肾精”的养生之法予以认可。在寒冷的冬天，我们应适当进补，调养肾脏，这对保持健康、延年益寿不无裨益。

将“藏肾精”的方法归结为三个字，即“补”、“治”和“养”。“补”即指先天不足的人要尽早补肾；“治”即对大小肾病不可忽视，应尽快治疗，“养”即指在日常工作和生活中切勿太累，在驾驶或做雕刻、电脑操作等首脑并用的工作时，要劳逸结合，以免用肾及用脑过度。

●肾不虚，手脚不凉

进入立冬以后，许多人，尤其是中老年人往往手脚冰冷，在白天棉袄加身依然瑟瑟发抖，在夜晚被褥增厚仍旧彻夜感觉寒冷。最痛苦的是，感冒成了这部分人的“家常便饭”，旧疾不断累积使得他们的身体每况愈下。

有如此症状的人，十有八九肾脾虚弱，中医将其多大归为肾阳虚。由于身体内阳气不足，致使他们格外怕冷。而阳气乃人体之根基，阳气匮乏，就如同汽车没有汽油、飞机没有燃料一样，人体机能发挥作用根本无从谈起。因此，在立冬时节及早补虚、调养肾脏是保证我们健康过冬的关键。

中医认为，脾虚是导致肾阳不足的主要原因。脾气弱直接影响人体对食物的消化，导致摄取的热量不足，不能提供足够的血液滋养五脏。此恶性循环最终会导致全身血液不畅，手脚冰凉。由此症状者可多食用温热性的食物，如韭菜、蒜、羊肉、狗肉、牛肉、鳝鱼、吓、桂圆等。另外，肉桂、山茱萸、山药、熟地、云苓、牡丹皮、淫羊藿等中药也对缓解脾虚有明显的功效。

立冬起居养生

●护肾从立冬开始

肾脏是人体内非常重要的器官，它不仅能够排除代谢废物和各种毒素，帮助我们实现正常的新陈代谢，更能促进人体的骨骼发育和骨髓造血，因而护肾尤为重要。

立冬过后，气温降幅加大，人的身体一时无法适应环境和温度的突变，造成尿量减少和血管收缩加剧，因此在这一时期内肾功能出现问题的病人数量总是居高不下，远超其他三个季节。那么，我们应该如何呵护肾脏呢？

首先应对肾脏予以足够的重视，如感冒后出现水肿、高血压等症状，最好及时对肾脏做一次全面的检查；咽喉及扁桃体遭链球菌感染的患者，应及早治疗，以免肾脏发炎；而高血压、糖尿病患者肾脏所承受的负担比正常人重，在立冬时节应严控病情。

其次，要做到饮水适量和不憋尿。上期憋尿，淤留的细菌便会经输尿管感染到肾脏。

第三，是药三分毒，目前市面上所售的感冒药、止疼药等多对肾脏有毒性作用，因而切莫随便用药或过量服用。

最后一点，也是非常关键的一点，即定期检查，做到防患于未然，尤其是孕期女性勿忘在孕期时检查肾脏。

●节欲+多睡，护肾养精的“双宝”

立冬滋养肾精乃养生佳法。《黄帝内经·素问》中曰：“因而强力，肾气乃伤。”过于频繁的房事会损害肾精，影响身体的健康；而酒后行房事更是养生之大忌。在立冬前后补养肾精，适度节欲尤为重要。沉迷于房事的结果是竭散真精、头晕目眩、体力不支甚至早衰，与一时的欢愉和放纵相比，孰轻孰重一目了然。

另外，保证充足和高质量的睡眠也是立冬时节的养生佳法。优质的睡眠有利于恢复体力，使人精力十足地迎接第二天的到来。清代大学士张英在《聪训斋语》中所言：“眠食二者，为养生之要务。”可见，睡眠同饮食一样，都是养生的重要方面。立冬时节，睡眠养生提倡“早睡晚起”，在每晚11点至次日凌晨1点之间应进入熟睡状态，因为这一时段的阳气最弱，而阴气最盛，所以在此时保持高质量的睡眠，对养阴具有奇效。

立冬调神养生

●立冬调好心神，预防“恐伤肾”

气温低、天气干燥的立冬前后是诱发冠心病、哮喘、脑动脉硬化等病症的“温床”，由于上述疾病在冬季的发病率远高于其他季节，不少患者产生了极大的心理负担，每年进入11月份以后，他们就开始惶恐不安，生怕病魔找上门来。殊不知，长期的焦虑紧张、心怀恐惧易导致肾气受损，正是养生的大忌。因此在立冬时节，我们要格外注重“精神养生”，具体的方法有：

一、自我调节。由于害怕生病，许多人极易在冬天情绪低落，坐立不安，对什么事情都提不起兴趣。这个时候，可凝神静气，保持心态的平和；或约上三五好友，对其敞开心扉，通过朋友的开导疏散自己的不良情绪。另外，尽量多与开朗充满激情的人士交往，正所谓“近朱者赤”，人的情绪很容易受到周围人的影响。

二、心态放松。生老病死是人生的定律，任何人都难以逃脱，既然如此，我们更应松开心灵的枷锁，放下思想的包袱，轻松快乐地度过每一天。冠心病、高血压和脑动脉硬化等病的患者应正确认识疾病，切莫探病色变，同时在冬天注意保暖，保持健康的生活方式、积极乐观的生活态度和开朗的情绪，真正从“恐老”、“恐病”中解放出来。

三、合理饮食。由于气温降低，人们在冬天需要更多的热量来为止身体机能的正常运转。因而在这段时间可多食用热量较高的食物，如牛羊肉、蛋类及富含维生素的新鲜蔬果等，以保证摄取充足的热量。

四、加强锻炼。适当的体育锻炼可促进人体的新陈代谢，同时加快肾上腺素的分泌速度，使人精力充沛、情绪开朗、心情愉快。建议在立冬时多做诸如健身操、打拳等类型的运动。登山、外出旅游等也是不错的锻炼方式，对精神养生颇有好处。

立冬运动养生

●立冬到，规律运动身体好

立冬过后，天气逐渐转冷，自然界中的许多动物开始冬眠，不少人也深重脑倦，只想待在家中，根本不想走到户外，更不用提参加体育锻炼了。事实上，这样对健康有害无利，在立冬时节坚持体育锻炼，不仅能使人的大脑保持兴奋状态，增强中枢神经系统的体温调节功能，还能提高人的抗寒能力。因此在冬天仍坚持锻炼的人很少患病，正如俗话所言：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”

但值得注意的是，由于气温的降低，人在立冬以后新陈代谢的速度会放缓，因此在此时节锻炼不宜太激烈，以防止适得其反。健身操、太极拳或跳舞、打球等运动均是立冬锻炼的不粗选择。

●立冬锻炼坚持“四准则”

由于立冬后气温低、气压高且天气干燥、人体的肌肉、肌腱和韧带的弹力及伸展性均会降低，肌肉的粘滞性也会相应增强，从而造成身体发僵不灵活，舒展性也随之大打折扣。因此在立冬后进行体育锻炼时，应遵循相应的养生准则，这样既能实现防寒保暖和强身健体的目的，又不会因锻炼不当而损害健康。

准则一：锻炼之前充分热身。由于人的身体在低温环境中会发僵，锻炼前若不充分热身，极易造成肌肉拉伤或关节损伤。因此应正式锻炼前先进行徒手操、轻器械练习等“预热”运动，热身的强度以使身体发热并微微出汗为宜。

准则二：锻炼时衣物的薄厚要适当。立冬过后气温很低，因此在运动前要穿厚实些的衣服，在热身后再除去外衣；锻炼结束后应尽快回到室内，不要吹到冷风，以及擦去汗水并更换衣服，以防止冷热交替造成热量散失而感冒。

准则三：锻炼时应适时调整呼吸。由于冬天常有大风沙，因此建议在锻炼时最好采用鼻腔呼吸的方式，也可以采用鼻吸气、口呼气的呼吸方式，但切记直接用口吸气。这是因为鼻腔黏膜能对吸进的空气起到加温的作用，在一定程度上减轻了寒冷空气对呼吸道的刺激；同时鼻毛亦可有效阻挡细菌，堪称呼吸道的“保护神”。

准则四：室内锻炼时应保持空气流通。不少人习惯在冬天选择室内锻炼，并把门窗紧闭，以防止寒冷空气的入侵。但实际上，这样很容易因缺氧而导致头晕、恶心等症状。因此在室内锻炼时切记保持空气的流通。

●伸展操

【功效】放松肩颈部肌肉，保养肾脏，强健生殖系统。

【方法】

1、跪坐，双手放在大腿上，自然呼吸。抬起臀部，手掌放在膝盖前方，双膝和小腿着地，模拟动物爬行的姿态。吸气，头部抬起，臀部上拱，两臂撑住身体，收缩背部肌肉。闭气，保持这个姿势约5秒钟。

2、呼气，小腹收缩，头部低下，背部拱成圆形。闭气，再保持这个姿势约5秒钟。

3、双臂伸展，将身体向下压，尽量靠近地面，大腿保持与地面垂直。自然呼吸，保持这个姿势5——10秒钟。

【提醒】

重复这个练习4——8次。

●温暖手脚操

【功效】促进手脚血液循环，改善手脚冰凉的问题。

【方法】

1、双腿盘坐，目视前方，自然呼吸。双臂侧平举，五指分开，掌心向前。抬起头部，双手向后翻转，依次收起小指、无名指、中指、食指和拇指，至握拳状态。

2、头部低下，反方向翻转双手，并依次将十指张开。翻转双手，重复握拳动作5——8次。

3、取舒适坐姿，双腿向前伸直，自然呼吸。弯曲左膝，右腿向上抬起，双臂抱起右小腿，使右膝和右脚位于双肘的肘窝处。左腿不动，上半身带动右腿向左右摇晃5——10次。然后放下右腿，换另一条腿做同样的练习。

24 节气表

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